Die einfache Antwort vorneweg: Ja, Sport ist auch bei hohen Temperaturen möglich. Aber es gibt einige Tipps, die es zu beachten gilt. Wir haben die wichtigsten sieben Empfehlungen gesammelt.
Tipp 1: Die Mittagshitze meiden
Der Wichtigste von allen Tipps lautet: Die Mittagssonne meiden. Am besten ist es, morgens nur bis 9 Uhr zu trainieren, weil um diese Zeit die Sonneneinstrahlung nicht zu stark ist und die Ozonwerte niedrig sind.
Abends, wenn die Luft kühler und die Sonneneinstrahlung schwächer ist, reduziert sich das Risiko eines Sonnenbrandes oder Hitzeschlags. Eine gute Alternative zum Sport am Morgen also.
Tipp 2: Regelmäßiges Trinken ist das A und O
Wenn das Thermometer steigt, steigt auch das Flüssigkeitsdefizit. Durch das verstärkte Schwitzen verliert ein Sportler mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe als sonst. Deswegen gilt: viel und regelmäßig trinken, am besten Mineralwasser. Beim Training sollte man pro halber Stunde Sport einen halben Liter trinken.
Tipp 3: Eincremen und Kopfbedeckung tragen
Wer im Freien sportlich aktiv ist, sollte unbedingt an Sonnenschutz denken. Neben einer Kopfbedeckung ist eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor essenziell. Wichtig: Regelmäßiges Nachcremen nicht vergessen und die Sonnencreme einziehen lassen.
Tipp 4: Die richtige Kleidung wählen
Luftige, atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes. Der kühlende Effekt macht das Training bei Hitze erträglicher. So angenehm Baumwolle auf der Haut sein mag – beim Training hat sie nichts zu suchen, da sich der Stoff mit Schweiß vollsaugt und am Körper kleben bleibt.
Tipp 5: Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Sport
Um Sportverletzungen zu vermeiden, müssen die Muskeln aufgewärmt werden. Genauso wichtig ist das Dehnen nach dem Training. Sport bei Hitze lässt die Muskeln anfälliger für Krämpfe und Muskelverhärtungen werden. Ein Tag Sportpause am nächsten Tag hilft, damit der Kreislauf regenerieren kann.
Tipp 6: Tempo und Intensität herunterfahren
Bestleistungen bei 36 Grad im Schatten? Das ist auch für Profisportler eine Herausforderung. Umso wichtiger ist es, bei großer Hitze nicht an die Leistungsgrenze zu gehen und vermehrt Pausen einzulegen. Und besonders bei hohen Temperaturen sollte man auf seinen Körper hören: Bei Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder generellem Unwohlsein sollte das Training sofort abgebrochen werden.
Tipp 7: Gesunde Ernährung unterstützt die Fitness
Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und machen Sport bei Wärme im wahrsten Sinne des Wortes leichter. Nach dem Sport können Sie Ihren Mineralienhaushalt mit einem grünen Smoothie oder einer Portion grünem Gemüse auffüllen.
So sieht es in der Praxis aus
Besonders Footballer haben bei der Hitze zu kämpfen: Sie haben schwere Ausrüstung und Helme an – auch beim Training. Die Coburg Black Dukes trainieren aktuell montags und mittwochs, weil sie am kommenden Wochenende ihr letztes Football-Ligaspiel haben. „Wir trainieren, egal, bei welchem Wetter“, sagt Black-Dukes-Trainer Marcel Zintl. Das Warm-up finde sowieso ohne Ausrüstung statt.
Nach dem Aufwärmen ziehen die Black Dukes Pads und Helme an. „Unter dem Helm schwitzt man sowieso, egal, wie warm es draußen ist. Wir sind es also gewohnt“, sagt Zintl. Normalerweise joggen die Coburger Footballer beim „Waterbreak“ zu ihren Getränken ans Spielfeldrand, bei der derzeitigen Hitze nehmen sie ihre Flaschen mit zu den Übungen auf das Feld.
„Einige haben derzeit ein Handtuch dabei, um sich während des Trainings mal über das Gesicht zu wischen“, erklärt Zintl. Ein Training wegen der Hitze hat der Football-Trainer aber noch nie abgesagt. „Nur ein einziges Mal, als der Platz überschwemmt war.“
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