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Trainieren bei Hitze: Das sind die besten Tipps
Bei den Temperaturen hilft meistens nur eine kalte Dusche – oder einer von unseren Tipps.
Bei den Temperaturen hilft meistens nur eine kalte Dusche – oder einer von unseren Tipps.
Foto: Sportfoto Zink
Bamberg – Bei den derzeitigen Temperaturen rinnt der Schweiß auch ohne Bewegung. Können Amateursportler ihr Training absolvieren, auch wenn es über 30 Grad hat?

Die einfache Antwort vorneweg: Ja, Sport ist auch bei hohen Temperaturen möglich. Aber es gibt einige Tipps, die es zu beachten gilt. Wir haben die wichtigsten sieben Empfehlungen gesammelt.

Tipp 1: Die Mittagshitze meiden

Der Wichtigste von allen Tipps lautet: Die Mittagssonne meiden. Am besten ist es, morgens nur bis 9 Uhr zu trainieren, weil um diese Zeit die Sonneneinstrahlung nicht zu stark ist und die Ozonwerte niedrig sind.

Gerade am Mittag bringt die Sonne Höchstleistungen.
Gerade am Mittag bringt die Sonne Höchstleistungen.
Foto: Sportfoto Zink

Abends, wenn die Luft kühler und die Sonneneinstrahlung schwächer ist, reduziert sich das Risiko eines Sonnenbrandes oder Hitzeschlags. Eine gute Alternative zum Sport am Morgen also.

Tipp 2: Regelmäßiges Trinken ist das A und O

Wenn das Thermometer steigt, steigt auch das Flüssigkeitsdefizit. Durch das verstärkte Schwitzen verliert ein Sportler mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe als sonst. Deswegen gilt: viel und regelmäßig trinken, am besten Mineralwasser. Beim Training sollte man pro halber Stunde Sport einen halben Liter trinken.

Trinken bei Hitze ist das Allerwichtigste; beim Sport sollte am besten auf Mineralwasser gesetzt werden.
Trinken bei Hitze ist das Allerwichtigste; beim Sport sollte am besten auf Mineralwasser gesetzt werden.
Foto: Sportfoto Zink

Tipp 3: Eincremen und Kopfbedeckung tragen

Wer im Freien sportlich aktiv ist, sollte unbedingt an Sonnenschutz denken. Neben einer Kopfbedeckung ist eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor essenziell. Wichtig: Regelmäßiges Nachcremen nicht vergessen und die Sonnencreme einziehen lassen.

Eincremen mit ausreichend Sonnenschutz hilft vor einem gefährlichen Sonnenbrand.
Eincremen mit ausreichend Sonnenschutz hilft vor einem gefährlichen Sonnenbrand.
Foto: Sportfoto Zink

Tipp 4: Die richtige Kleidung wählen

Luftige, atmungsaktive Funktionskleidung sorgt für schnellen Abtransport des Schweißes. Der kühlende Effekt macht das Training bei Hitze erträglicher. So angenehm Baumwolle auf der Haut sein mag – beim Training hat sie nichts zu suchen, da sich der Stoff mit Schweiß vollsaugt und am Körper kleben bleibt.

Atmungsaktive Kleidung unterstützt Sportler bei Hitze, nicht in Schweiß zu ertrinken.
Atmungsaktive Kleidung unterstützt Sportler bei Hitze, nicht in Schweiß zu ertrinken.
Foto: Sportfoto Zink

Tipp 5: Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Sport

Um Sportverletzungen zu vermeiden, müssen die Muskeln aufgewärmt werden. Genauso wichtig ist das Dehnen nach dem Training. Sport bei Hitze lässt die Muskeln anfälliger für Krämpfe und Muskelverhärtungen werden. Ein Tag Sportpause am nächsten Tag hilft, damit der Kreislauf regenerieren kann.

Aufwärmen vor dem Training ist genauso wichtig wie das Dehnen danach.
Aufwärmen vor dem Training ist genauso wichtig wie das Dehnen danach.
Foto: Sportfoto Zink

Tipp 6: Tempo und Intensität herunterfahren

Bestleistungen bei 36 Grad im Schatten? Das ist auch für Profisportler eine Herausforderung. Umso wichtiger ist es, bei großer Hitze nicht an die Leistungsgrenze zu gehen und vermehrt Pausen einzulegen. Und besonders bei hohen Temperaturen sollte man auf seinen Körper hören: Bei Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder generellem Unwohlsein sollte das Training sofort abgebrochen werden.

Sich auch mal eine Pause gönnen – das sollte man bei heißen Temperaturen auf jeden Fall.
Sich auch mal eine Pause gönnen – das sollte man bei heißen Temperaturen auf jeden Fall.
Foto: Sportfoto Zink

Tipp 7: Gesunde Ernährung unterstützt die Fitness

Frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe und machen Sport bei Wärme im wahrsten Sinne des Wortes leichter. Nach dem Sport können Sie Ihren Mineralienhaushalt mit einem grünen Smoothie oder einer Portion grünem Gemüse auffüllen.

Frisches Gemüse ist  immer eine gute Wahl – auch bei heißen Temperaturen.
Frisches Gemüse ist immer eine gute Wahl – auch bei heißen Temperaturen.
Foto: Silvia Marks/dpa-tmn

So sieht es in der Praxis aus

Besonders Footballer haben bei der Hitze zu kämpfen: Sie haben schwere Ausrüstung und Helme an – auch beim Training. Die Coburg Black Dukes trainieren aktuell montags und mittwochs, weil sie am kommenden Wochenende ihr letztes Football-Ligaspiel haben. „Wir trainieren, egal, bei welchem Wetter“, sagt Black-Dukes-Trainer Marcel Zintl. Das Warm-up finde sowieso ohne Ausrüstung statt.

Nach dem Aufwärmen ziehen die Black Dukes Pads und Helme an. „Unter dem Helm schwitzt man sowieso, egal, wie warm es draußen ist. Wir sind es also gewohnt“, sagt Zintl. Normalerweise joggen die Coburger Footballer beim „Waterbreak“ zu ihren Getränken ans Spielfeldrand, bei der derzeitigen Hitze nehmen sie ihre Flaschen mit zu den Übungen auf das Feld.

„Einige haben derzeit ein Handtuch dabei, um sich während des Trainings mal über das Gesicht zu wischen“, erklärt Zintl. Ein Training wegen der Hitze hat der Football-Trainer aber noch nie abgesagt. „Nur ein einziges Mal, als der Platz überschwemmt war.“

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