Pandemie
Mit gesunder Ernährung Corona trotzen
Viele Menschen erfüllen sich während der Corona-Krise den Traum vom eigenen Gemüse- oder Kräutergarten.
Viele Menschen erfüllen sich während der Corona-Krise den Traum vom eigenen Gemüse- oder Kräutergarten.
Foto: Corinna Tübel
Trieb – Viele Menschen ernähren sich derzeit bewusster, andere setzen hingegen „Corona-Kilos“ an. Warum ist das so?

Spargel, Radieschen und Kohlrabi: Die Schlange vor den Marktständen und Gemüseregalen im Supermarkt ist derzeit lang. Beim Discounter laden Menschen Berge von Chips und Schokolade in den Einkaufswagen. Beide Trends beobachtet Ernährungsberaterin Marion Reich aus Trieb während der Corona-Krise.

Manche legen „Corona-Kilos“ zu

Es gibt Menschen, die sich während der Pandemie bewusster und gesünder ernähren. Der größere Teil der Erwachsenen jedoch habe sogenannte „Corona-Kilos“ zugelegt. Sie verweist dabei auf eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität (LMU) München, die deren Anteil auf rund 25 Prozent schätzt. „Aber das muss nicht immer schlimm sein. Es gibt einen deutlichen Unterschied zwischen Gewichtszunahme und schädlichem Übergewicht!“, so die Ernährungsberaterin. „Es geht doch im Kern darum, gesund, bewusst und vor allem mit Freude zu essen.“ Der Anteil der befragten Kinder, die während der Pandemie an Gewicht zugenommen haben, liege glücklicherweise nur bei rund neun Prozent.

Sie beobachtet: Einige Menschen haben als Nebeneffekt des Homeoffice mehr Zeit und Ressourcen zur Verfügung und kochen seit langer Zeit mal wieder selbst: Sie testen Zutaten, die vielleicht aus dem neu angelegten Gemüse- oder Kräutergarten stammen. Andere kaufen verstärkt bei regionalen Direktvermarktern frische Zutaten oder fertige Gerichte. Auch die Gründung der solidarischen Landwirtschaft „SoLaWi Obermain“ oder die Nachfrage an Angeboten wie etwa Online-Kochkursen des „Netzwerkes Junge Familien“ und des Bayerischen Bauernverbandes bestätigen diese Entwicklung. „Da leben wir ja in unserer ländlichen Region fast im Paradies.“ Marion Reich schätzt dies sehr.

Doch dann gibt es noch andere Personengruppen: Familien mit berufstätigen Eltern, deren Kinder im Home-Schooling nicht immer ganztags betreut werden können. Alleinerziehende, die nach der Arbeit zur Kita hetzen und am Abend erschöpft sind. Marion Reich hat Verständnis: „Da fehlt vielen einfach die Zeit und die Energie sich Gedanken um ein vollwertiges und abwechslungsreiches Essen zu machen.“

Was es mit „Snacking“ auf sich hat

Besorgniserregend ist für die Ernährungswissenschaftlerin zudem das „Snacking“, wenn es zur Routine werde: Dann werden meist hochkalorische Lebensmittel ohne Nährwert nebenbei in großen Mengen gegessen. Auch das „Essen als Seelentröster“ kann zum Teufelskreis werden. Das habe sich während der Pandemie öfter bei Teenagern gezeigt.

Dagegen helfen feste Ess-Rhythmen und Speisepläne für eine oder zwei Wochen. Feste Tagesstrukturen, eine gute Psychohygiene und genügend Bewegung an der frischen Luft wirken zudem Heißhungerattacken entgegen. Diese Faktoren sind es unter anderem auch, die das menschliche Immunsystem, das gerade während der Corona-Krise so wichtig ist, stärken. Zwar gibt es in der Medizin bereits Vermutungen, dass Covid-19-Erkrankte durch hochdosierte Vitamin-D-Gaben Entzündungen im eigenen Körper senken können, doch sei die Datenlage hierfür noch zu dürftig. Auch die positive Schutzwirkung mancher Lebensmittel wie Knoblauch, Ingwer und Curkuma bei anderen viralen Erkrankungen könne aufgrund fehlender wissenschaftlicher Erkenntnisse nicht automatisch auf Covid-19 übertragen werden.

Das Immunsystem stärken

Am besten ist also ein starkes Immunsystem. Dazu trägt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei. Dass diese keine Garantie für eine Resistenz gegen Covid-19 ist, ist eine traurige Tatsache, doch es ist eine Chance, die auch auf die eigene Stimmung Auswirkungen haben kann. Zwar gibt es Lebensmittel mit einem natürlich hohen Serotonin-Gehalt wie etwa Schokolade, doch dies sei keine Dauerlösung. „Mit einer mineralstoff- und nährstoffarmen Ernährung und vielen leeren Kalorien fühle ich mich nicht fit, sondern schlapp. Das befriedigt mich auf Dauer nicht und ich werde unzufrieden“, so Marion Reich.

Immer nur Nudeln mit Soße?

Anders sei es mit einer ballaststoffreichen und an Eiweiß bedarfsgerechten Kost, die sättige. Das heißt konkret: Wenn Kinder jeden Tag nur Nudeln mit Soße essen, macht sie das auf Dauer nicht satt und es kann das Gefühl entstehen, noch irgendwas zusätzlich zu brauchen. Die Ernährungsberaterin rät hier zu einer Kombination mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Erbsen. Auch tierische Lebensmittel, wie z.B. Milch und Milchprodukte oder hochwertiger Fisch und Fleisch könne in Maßen gegessen werden. Letzteres enthält auch wichtiges, abwehrstärkendes Eisen, das aber auch in grünem Gemüse oder eher unbekannten Getreidesorten wie Hirse, Quinoa und Amaranth und auch in Leinsamen – dem heimischen Superfood steckt. Übrigens: Damit der Körper pflanzliches Eisen besser aufnehmen kann, sollte man immer etwas Vitamin-C-reiches, zum Beispiel einen Schluck Orangensaft, dazureichen. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A und als wirksames Antioxidans bekannt, findet man dagegen in buntem Gemüse wie Karotten, Kürbis, Paprikas, Tomaten, Pastinaken oder Eigelb. Vitamin E ist in Nüssen und vielen hochwertigen Ölen enthalten, Vitamin D in Fischen mit hohem Fettgehalt oder Walnüssen. Ebenso helfen die Spurenelemente Zink, das etwa in Haferflocken oder Linsen ist, oder Selen, dessen Bedarf man schon mit zwei Paranüssen am Tag decken kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. „Und dabei müssen es nicht immer aufwendige Gerichte sein, es kommt auf die richtigen Zutaten an.“

„Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen, die Abwehr zu stärken. Mangel und Unterernährung sowie Ernährung mit zu vielen Kalorien schaden dem Immunsystem. Marion Reich empfiehlt daher eine pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Getreide und Vollkornprodukten, Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen, viel Gemüse und Obst, Zucker und Süßigkeiten in Maßen sowie wenig tierischen Fetten. Bei tierischen Lebensmitteln sollte man eher auf die Qualität als auf die Quantität achten und hochverarbeitete Lebensmittel meiden. Die mediterrane Ernährung kommt uns da auch entgegen. Auf diese Weise ist man von Haus aus gut mit abwehrstärkenden Stoffen wie Vitamin C, D, E, A sowie Zink, Selen und Eisen versorgt und der Körper ist in einer guten Verteidigungsposition.

Von der pauschalen Zufuhr dieser Stoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln rät Marion Reich ab: „Wenn ich diese Stoffe über die natürlichen Lebensmittel aufnehme, kann sie mein Körper besser verwerten und ein Überdosierung ist ausgeschlossen.“ Auch Fastenperioden können das Immunsystem bei richtiger Durchführung stärken.

Frische Kräuter für den Geschmackssinn

Sollte es zu einer Covid-19-Infizierung und anschließenden Genesung gekommen sein und etwa der Geruchs- und Geschmacksverlust noch nicht restlos wiederhergestellt, rät Marion Reich nichts zu überstürzen beziehungsweise zu „überwürzen“. Vielmehr könnten frische Kräuter, die im eigenen Garten oder auf der Fensterbank herangezogen werden können, die Sinne langsam wieder ansprechen – anstelle vermehrt zum Salzstreuer zu greifen. Geduld ist hier sicher auch der bessere Ratgeber. Sollten sich als Begleiterscheinung der Erkrankung Muskeln zurückgebildet haben, legt sie eine ausreichende und hochwertige Eiweißversorgung nahe, beispielsweise in Gerichten mit Getreide und Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Ei oder auch Pfannkuchen, gepaart mit gezieltem Muskeltraining sowie Bewegung an der frischen Luft (mit langsam steigender Intensität.) Auch klassische Wasseranwendungen (nach Kneipp) können die Regenerierung von Long Covid unterstützen und das Immunsystem stimulieren.

Bei allen „Corona-Kilos“, unterschiedlichen Essgewohnheiten und Lebenssituationen solle man jedoch nicht „zu streng“ sein, so Marion Reich. „Die Corona-Krise ist an sich schon schwierig genug: für die Medizin, für den Körper und auch für die Psyche.“

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