Die Ökotrophologin Carolin Kerber ist Ernährungs- und Haushaltswissenschaftlerin mit einem Bachelor of Science der Hochschule Fulda. In ihrem Studium befasste sie sich intensiv mit gesunden Ernährungsalternativen, bewusster Ernährung und Ernährungsnachhaltigkeit.
Die freie Mitarbeiterin der Saale-Zeitung zeigt in dieser vierteiligen Serie, wie die Feiertage bewusst gelingen können: mit weniger Abfall, gesünderen Plätzchenrezepten, regionalen und saisonalen Zutaten sowie einem Festmenü, das Genuss ohne Reue verspricht.
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Heute geht es darum, klassische Plätzchenrezepte gesünder zu interpretieren.
Apfelmark-Vanillekipferl
Zutaten für 30 bis 35 Kipferl:
- 200 g Mehl (empfohlen: 100 g helles Mehl + 100 g Vollkorn)
- 80 g gemahlene Mandeln
- 150 g weiche Butter
- 60 g Apfelmark
- 40 g Honig
- 1 TL Vanilleextrakt / 1 Packung Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- Zum Bestäuben: Puderzucker
Zubereitung: Mehl, Mandeln, Salz und Vanille mischen. Butter in Stücken, Apfelmark und Zucker hinzufügen und zu einem glatten Teig kneten. Teig in Folie wickeln und mindestens 45 Minuten kühlen. Backofen auf 175 °C vorheizen. Kleine Kipferl formen (Teigstränge rollen, zu Mondsicheln biegen). 10–12 Minuten backen. Noch warm, vorsichtig mit Puderzucker bestäuben.
Vollkorn-Butterplätzchen
Zutaten für 25 bis 30 Plätzchen:
- 200 g Mehl (100 g Vollkorn + 100 g Weizenmehl)
- 20 g Butter (kalt)
- 60 g Honig
- 1 TL Vanilleextrakt / 1 Packung Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- Optional: 1–2 EL Apfelmark für eine weichere Konsistenz
- Optional zum Verzieren: dunkle Schokolade, Marmelade, Nüss
Zubereitung: Mehl, Salz und Vanille mischen. Butter in kleinen Stücken mit Honig dazugeben. Zügig zu einem Mürbeteig kneten. Teig 30 - 45 Minuten kühlen. Auf bemehlter Fläche ausrollen und Plätzchen ausstechen. Bei 175 °C 8 - 10 Minuten backen. Nach Belieben dekorieren (Schokolade, Nüsse).
Schoko-Nuss-Taler
Zutaten für 25 bis 30 Stück:
- 100 g Vollkornmehl
- 50 g gemahlene Haselnüsse
- 120 g Butter (weich)
- 80 g Honig
- 1 Ei
- 120 g Zartbitterschokolade (70–85 %), geschmolzen
- 20 g ungesüßtes Kakaopulver
- 0,5 TL Vanilleextrakt / 0,5 Packung Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- Optional: gehackte Haselnüsse zum Dekorieren
Zubereitung: Schokolade vorsichtig im Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen. Butter, Honig und Zucker cremig rühren. Ei und Vanille unterrühren. Geschmolzene Schokolade zugeben. Vollkornmehl, Haselnüsse, Kakao und Salz einrühren. Den Teig 20 - 30 Minuten kalt stellen. Kugeln formen, leicht flach drücken. Bei 170 - 175 °C ca. 8 - 10 Minuten backen.
Optional: warm in gehackten Nüssen wälzen oder mit Haselnüssen bestreuen.
Haferflocken-Cranberry-Cookies
Zutaten für 20 bis 24 Cookies:
- 150 g Haferflocken (zart oder gemischt; gerne ⅓ fein gemahlen)
- 100 g Vollkornmehl
- 80–100 g Butter (oder 60 g Butter + 20 g Kokosöl)
- 70 g Honig
- 30 g brauner Zucker
- 1 Ei
- 1 TL Vanilleextrakt / 1 Packung Vanillezucker
- 1 Prise Salz
- 120 g Cranberrys (ungesüßt oder wenig gesüßt)
- Optional: 50–70 g gehackte Nüsse oder 50 g Zartbitterschokolade
- Optional: 1 TL Zimt
Zubereitung: Haferflocken und Vollkornmehl in einer Schüssel mit Salz mischen. In einer anderen Schüssel Butter, Honig/Ahornsirup und Zucker cremig rühren. Ei und Vanille einrühren. Trockene Zutaten unterheben. Cranberrys und ggf. Nüsse/Schokolade zufügen. Teig 20–30 Minuten kalt stellen. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Teig als kleine Bällchen auf das Blech legen und platt drücken. 10 –14 Minuten backen. Auf dem Blech auskühlen lassen.
Erläuterung:
g = Gramm
TL=Teelöffel
EL= Esslöffel
Mehl – die Hauptzutat unter der Lupe
Die meisten traditionellen Plätzchenrezepte basieren auf Weißmehl – meist Weizenmehl der Typen 405 oder 550. Diese Mehle sind wegen ihrer Backeigenschaften – einem hohen Weizenkleberanteil und einer feinen Textur – beliebt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht bieten sie aber kaum Mehrwert.
Die Typenzahl (z.B. 405) gibt den Mineralstoffgehalt in Milligramm pro 100 Gramm Mehl an: Je niedriger die Zahl ist, desto weniger Schalenanteile und nährstoffreiche Randschichten des Korns sind enthalten.
Vollkorn als nährstoffreiche Alternative
Vollkornmehl enthält im Vergleich zu Weißmehl nahezu das gesamte Getreidekorn. Es liefert deutlich mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und pflanzliche Eiweiße. Beim Backen mit Vollkornmehl sollte für ähnliche Ergebnisse wie mit Weißmehl bis zu 20 Prozent mehr Flüssigkeit verwendet werden.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Darmgesundheit und kann Übergewicht, Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten vorbeugen. Beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln tritt ein schnelleres Sättigungsgefühl ein, der Cholesterinspiegel und Bluthochdruck können gesenkt werden und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind außerdem: Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Bohnen und Kartoffeln.
Vielfalt durch unterschiedliche Getreideprodukte
Neben Weizenvollkorn können auch andere Getreidearten und Zutaten die Plätzchen bereichern. Besonders beliebt ist Dinkel, ein Urgetreide, das eng mit Weizen verwandt ist. Dinkel-Vollkorn liefert mehr Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalium und Eisen, ist aber ebenso glutenhaltig und enthält teils weniger Ballaststoffe als Weizenvollkorn.
Eine weitere Möglichkeit sind Haferflocken, die sich gut in Teigen verarbeiten lassen. Sie bringen nicht nur eine kernige Note, sondern auch lösliche Ballaststoffe, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stabilisieren können.
Das süße Gesundheitsrisiko
Die zweite Hauptzutat von vielen Rezepten ist Zucker. Er ist ein schneller Energielieferant, doch der übermäßige Konsum von Haushaltszucker birgt erhebliche Gesundheitsrisiken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch zugesetzten Zucker zu decken. Bei einer Zufuhr von 2.000 Kilokalorien am Tag entspricht dies maximal 50 Gramm pro Tag. In der Weihnachtszeit wird dies sehr schnell überschritten.
Zucker ist entzündungsfördernd, er begünstigt chronisch entzündliche Prozesse im Körper. Er kann Karies und andere Zahnerkrankungen fördern. Bei einem Überkonsum werden außerdem Übergewicht, Diabetes Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.
Süße Alternativen
Für gesündere und ebenso leckere Plätzchen kann Zucker entweder reduziert oder durch Alternativen mit Mehrwert ersetzt werden. Eine natürliche Zuckeralternative ist Honig. Obwohl Honig fast so kalorienreich wie Zucker ist, kann er durch die höhere Süßkraft sparsamer eingesetzt werden.
Ungesüßtes Apfelmark (oder anderes Fruchtmark) liefert natürliche Süße. Außerdem bringt das Mark die Ballaststoffe des Obstes und Feuchtigkeit mit sich. Dadurch kann der Bedarf an raffiniertem Zucker und ein Teil des Fettes wie Butter ersetzt werden.
Eine weitere Alternative sind Süßstoffe: Xylit, Erythrit und Stevia sind vor allem für Menschen mit Diabetes und Übergewicht empfehlenswert. Alle drei Ersatzstoffe haben den Nachteil, dass sie künstlich hergestellt und aus ökologischer Sicht bedenklich sind. Wichtig ist daher, immer Produkte mit Bio-Siegeln zu bevorzugen.
Fette bewusst wählen
Zu fast jedem Rezept gehören auch Butter oder Margarine. Diese Fette sind Geschmacksträger – können aber durch den Hohen Grad an gesättigten Fettsäuren die Gesundheit gefährden. Ein Ersatz kann Apfelmark sein, der – durch die Feuchtigkeit, die er mitbringt – einen Teil der Butter ersetzen kann.
Auch Nüsse bringen gesunde Fette mit sich. Mandeln, Hasel- oder Walnüsse ersetzen nicht nur Mehl, sondern können ungesättigte Fettsäuren und Vitamine liefern – außerdem bringen sie einen tollen Geschmack mit sich.
