Während der Fastenzeit üben viele Menschen bewussten Verzicht – oft aus religiösen Gründen. Andere nutzen diese Zeit, um Gewicht zu verlieren. Für diejenigen, die bis Ostern einige überflüssige Pfunde loswerden möchten, gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die schlechte: „Wer während der Fastenzeit auf schnelle Diäten setzt, hat meist nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder drauf“, erklärt Yvonne Müller, Ernährungsexpertin der AOK-Direktion Coburg. Denn bei Abmagerungskuren reagiert der Körper in der Regel mit dem sogenannten Jojo-Effekt.
Die gute Nachricht? „Abnehmwillige brauchen sich nicht zu kasteien, weil das ohnehin nichts bringt“, sagt Yvonne Müller. Das belegen auch die Erfahrungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut DGE-Empfehlung genügt es vollkommen, innerhalb eines Jahres maximal fünf bis zehn Prozent des eigenen Körpergewichts abzunehmen.
Bei einem Ausgangsgewicht von 80 Kilogramm entspricht das etwa vier bis acht Kilogramm. Wer schrittweise neue Gewohnheiten einführt und seine Ernährung dauerhaft umstellt, hat zudem die besten Chancen, das Gewicht auch langfristig zu halten. Im Durchschnitt liegt dann die Erfolgschance bei 70 Prozent.
Gemüse, zubereitet mit hochwertigen Ölen, und zuckerarme Obstsorten wie Äpfel bilden – auch und gerade beim Abnehmen – die Basis einer gesunden Ernährung. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Yvonne Müller. Denn der oft hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert viele Kalorien und kann die Leber belasten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel – vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – unterstützen die Verdauung und sorgen für Sättigung. Neuere Studien zeigen, dass besonders ein ausreichender Eiweißanteil in der Ernährung wichtig für das Sättigungsgefühl ist. So helfen beispielsweise Hülsenfrüchte, Pilze, Eier, Fisch, mageres Geflügelfleisch und Milchprodukte beim Sattwerden.
Wichtig sind Esspausen von drei bis fünf Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Snacks und Zwischenmahlzeiten sollten weggelassen werden, ebenso wie kalorienhaltige Getränke zwischen den Mahlzeiten. „Wer Unterstützung sucht, um Essgewohnheiten dauerhaft zu verbessern, kann sich der AOK-66-Tage-Challenge anschließen“, sagt Yvonne Müller.
Hier gibt es Tipps zu Diäten von der DGE: dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/.
Tipps hat auch die AOK unter aok.de/pk/magazin/ernaehrung/abnehmen/. Die 66-Tage-Challenge findet sich unter dem Menüpunkt „Themen“. red
