Wir sitzen zu viel – rund zehn Stunden pro Werktag. Das hat ein Gesundheits-Report der Deutschen Krankenversicherung (DKV), erstellt mit der Deutschen Sporthochschule Köln und Sportwissenschaftlerinnen der Uni Würzburg, gerade wieder belegt. Eigentlich wissen wir ja alle, dass Bewegung gesund ist und das Herumhocken für Rücken, Herz und Gewicht eher schädlich. Nur: Wie schafft man es, im Alltag wirklich, weniger zu sitzen? Drei Rückenexperten aus Unterfranken geben Tipps und verraten Tricks, wie man ein bewegteres Leben führt.
1 Dr. Matthias Blanke, Chefarzt am Leopoldina-Krankenhaus Schweinfurt: „Schon eine kleine Runde bringt viel“
Mehr Bewegung im Alltag: „Wichtig ist, dass wir lange Sitzzeiten auflockern und eine gewisse Dynamik integrieren. Früher galt, man soll möglichst gerade und aufrecht sitzen. Mittlerweile zeigen Studien, dass Positionswechsel für den Körper und insbesondere für die Wirbelsäule besser sind. Ideal ist dafür eine höhenverstellbare Tischplatte am Arbeitsplatz – so kann man mal gerade sitzen, mal im Stuhl lümmeln und mal aufstehen.
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Was ich empfehlen würde, ist zusätzlich ein festes Ritual einzubauen. Am Arbeitsplatz könnte man zum Beispiel zu jeder vollen Stunde ein paar Schritte gehen und sich für ein paar Sekunden nach oben und unten strecken. Und auch in der Freizeit hilft eine feste Bewegungs-Routine.“
Mehr Schritte pro Tag: „Eine gewisse Schrittanzahl hat einen positiven Effekt auf den Körper, momentan geht man von 5000 bis 6000 Schritten aus. Dabei gilt: Kontinuität ist entscheidend, das regelmäßige Gehen. Schon eine kleine Runde täglich vor dem Frühstück bringt viel und lässt sich gut in den Alltag integrieren.“
Ausgleich für langes Sitzen: „Ich rate dazu, zwei bis drei Mal pro Woche etwa eine halbe Stunde lang Kraftsport zu machen. Das wurde lange belächelt, aber Studien haben gezeigt, dass es sich positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem und auf die Muskulatur auswirkt, was für die Haltung und das Sitzen entscheidend ist. Wem die Motivation fehlt oder wer Fitnessstudios skeptisch gegenübersteht, kann in der Gruppe gehen, das macht es lustiger und leichter. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei übrigens mindestens genauso effektiv wie Gerätetraining.“
Bewegungsübung für zwischendurch: „Auf die Zehenspitzen stellen, Fingerspitzen Richtung Decke strecken und zehn Sekunden halten, dann Fingerspitzen zum Boden führen und ebenfalls zehn Sekunden halten. Drei Wiederholungen.“
2 Marco Amann, Oberarzt am Orthopädischen Krankenhaus Schloss Werneck: „Machen was Spaß macht!“
Mehr Bewegung im Alltag: „Alles, was gewohnte Muster durchbricht, hilft. Bei vielen Patienten sehen wir, dass sie früher sportlich aktiv waren – im Alltag zwischen Job und Familie aber immer weniger Platz für Bewegung bleibt. Diese Entwicklung sollte man möglichst stoppen und gezielt wieder Aktivität in das tägliche Hamsterrad einbauen.
Dafür braucht man einen Antrieb und ich empfehle, sich am besten einem Sportverein oder einer Gruppe anzuschließen. Teil einer Gruppe zu sein, erhöht die Motivation. Für echte Sportmuffel kann auch der Rehasport ein guter Start sein, bei dem man vom Arzt verordnet ein Jahr lang einmal pro Woche trainiert. Man hat also etwas, wo man dranbleiben muss. Der entscheidende Punkt aber ist: Machen, was Spaß macht – nur dann bleibt man dabei!“
Mehr Schritte pro Tag: „Wie viele Schritte genau pro Tag gesund sind, da klaffen die Angaben weit auseinander und deshalb sollte man sich nicht mit einer Smartwatch geißeln. Ich denke, jede Strecke zählt. Wenn man sich vornimmt, jeden Tag eine halbe oder dreiviertel Stunde zusätzlich spazieren zu gehen, ist das ein Erfolg. Jede Steigerung ist sinnvoll.“
Ausgleich für langes Sitzen: „Um belastungsabhängige Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, helfen vor allem Balanceübungen. Dadurch wird das unbewusst angesteuerte, tiefe Muskelsystem des Rumpfes trainiert – und das schafft Stabilität. Trainiert wird dieses System immer, wenn der Körper aus dem Gleichgewicht gebracht wird und seinen Schwerpunkt neu finden muss. Eine gute Übung ist es zum Beispiel, auf einem Wackelbrett oder Wackelkissen stehend die Zähne zu putzen. Steigern lässt sich der Effekt, wenn man auf einem Bein dabeisteht oder sogar Kniebeugen macht.“
Bewegungsübung für zwischendurch: „Ein Terraband am Türgriff befestigen und die beiden Enden mit gestreckten Armen von vorne links und rechts am Körper vorbei nach hinten ziehen.“
3 Dr. Jonas Limmer, Assistenzarzt am König-Ludwig-Haus in Würzburg: „Eine Treppe hoch- und runtersteigen“
Mehr Bewegung im Alltag: „Kurze Bewegungspausen sind wichtig, etwa alle 30 Minuten. Das raten wir vor allem Patienten nach Bandscheiben-OPs, weil Bewegung die Ernährung der Bandscheibe verbessert. Man muss dabei nicht Sport treiben, allein der Wechsel der Lage hilft – also einfach aufstehen und ein paar Meter gehen oder eine Treppe auf- und absteigen. Um die Intervalle einzuhalten, kann man sich den Timer im Handy stellen oder eine App nutzen.
Sinnvoll ist es auch, Arbeitskollegen, Freunde oder Verwandte mit einzubeziehen. Im Büro könnte man gemeinsame bewegte Pausen festlegen – dann muss jeder mitmachen, das erzeugt ein bisschen Druck. Bei solchen Pausen müssen keine anspruchsvollen Bewegungen ausgeführt werden, Hampelmänner reichen im Prinzip.“
Mehr Schritte pro Tag: „Der sportliche Wettbewerb motiviert Menschen. Man sollte sich ein Schritte-Ziel formulieren und am besten mit einem Partner daran arbeiten. So kann man sich vergleichen, das spornt an. Oder man sieht es als Challenge für sich selbst und versucht, jeden Tag mehr Schritte als am Vortag zu gehen.“
Ausgleich für langes Sitzen: „Eine Stunde weniger Sitzen pro Tag senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten – entscheidend ist dabei nicht die Sportart, sondern die Intensität der körperlichen Aktivität. Wer also 45 bis 60 Minuten mit moderater bis hoher Intensität am Tag trainiert, kann die Risiken, die durch langes Sitzen entstehen, komplett egalisieren.“
Bewegungsübung für zwischendurch: „Im Vierfüßler-Stand jeweils Ellbogen und Knie unter dem Rumpf abwechselnd zusammenführen – das trainiert Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskeln.“
