Morgens im Dunkeln zur Arbeit, abends im Dunkeln nach Hause: Nach der Zeitumstellung fühlen sich viele Menschen müde und antriebslos. Was hilft? Der Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Andreas Petko von der Uni Würzburg erklärt, wie man mit einfachen Tricks mehr Energie im Alltag findet.
Der 40-Jährige ist wissenschaftlicher Koordinator des Allgemeinen Hochschulsports und wirkt im Gesundheitsmanagement der Universität mit. Vom 10-Minuten-Spaziergang am Morgen über 45-Sekunden-Kniebeugen bis zu Eiswasser-Kicks – hier sind seine acht Tipps.
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1 Natürliches Licht tanken
„Der wichtigste Faktor für unsere Energie ist Licht. Wenn ich jeden Morgen und Abend hinausgehe und natürliches Licht tanke, polt das meinen circadianen Rhythmus. Das ist der natürliche Rhythmus von Lebewesen, quasi unsere innere Uhr, der Prozesse wie den Schlaf- und Wachzustand oder die Körpertemperatur regelt. Das Licht gibt diesem Rhythmus den Takt vor – so macht zum Beispiel blaues Licht am Morgen wach, während gelb-rötliches Licht am Abend beruhigend auf uns wirkt. Wichtig ist: Licht tanken funktioniert nicht durch Fensterscheiben, denn das Glas filtert das Sonnenlicht enorm.“
2 Morgens 10 bis 20 Minuten spazieren gehen
„Besonders effektiv ist es, sich direkt nach dem Aufstehen zu bewegen. Dadurch wird der Kreislauf angeregt, das natürliche Licht bringt den Hormonkreislauf in Schwung. Im Blut steigt dann der Cortisolspiegel und dieses Hormon gibt uns Energie. 10 oder 20 Minuten spazieren gehen funktioniert, um wach zu werden, deutlich besser als drei Kaffee.“
3 Stress abbauen mit Kniebeugen
„Wenn wir unter Druck stehen, steigt das Level an Stresshormonen im Blut und wir werden anfälliger für Reize und ermüden schneller. Gegen diesen Energieverlust hilft Bewegung. Dabei wird Blutzucker verbrannt und, vereinfacht gesagt, Stresshormone werden abgebaut.
Am effektivsten klappt das, wenn ich große Muskelgruppen wie am Rücken, an den Beinen oder am Po bewege. Mein Tipp ist deshalb: Kniebeugen als Stresskiller. 45 bis 60 Sekunden Kniebeugen reichen, um neue Energie zu bekommen.“
4 Eine kalte Dusche als Dopaminkick
„Eisbaden oder regelmäßiges kaltes Duschen kann das Immunsystem stärken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und stressresistenter machen. Die Kälte fördert die Durchblutung und setzt Dopamin, das Glückshormon, frei. Aber Vorsicht: An das echte Eisbaden in kalten Gewässern sollte man sich langsam gewöhnen, möglichst einen Partner mitnehmen und bei Vorerkrankungen vorher mit dem Arzt sprechen.“
5 Bewegungsrituale wie Zähneputzen sehen
„Wir sollten Sport und Bewegung wie Zähneputzen sehen: Es ist wichtig, also sollte es jeder täglich tun. Dabei muss niemand einen Marathon laufen, um gesund zu bleiben. Viel einfacher ist es, einen gezielten Bewegungsreiz zu festen Zeitpunkten des Tages zu setzen.
Ich rate zum Beispiel, bei der Schreibtischarbeit alle 30 bis 45 Minuten aufzustehen und ein paar Schritte auf dem Gang zu gehen. Ein bis fünf Minuten reichen, um den Zellstoffwechsel zu beschleunigen, die Durchblutung anzukurbeln und die körperliche und mentale Leistung zu fördern.
Nebenbei schulen wir so unser Mindset: Bewegung wird zur Routine und wenn wir sie weglassen, fehlt uns das und wir werden es automatisch wieder machen.“
6 Handy aus dem Bett verbannen
„Ausreichend Schlaf ist wichtig, um tagsüber genug Energie zu haben. Wie gut wir schlafen, hängt von der Schlafhygiene ab. So sollten wir zum Beispiel immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und die Handynutzung abends reduzieren. Warum? Beim Scrollen durch Social-Media-Feeds bekommt mein Gehirn zwar einen kurzen Dopaminkick, die schnelle Reizabfolge erzeugt jedoch Stress und ich fühle mich wieder wach.
Hinzu kommt, dass das Display einen hohen Blaulichtanteil enthält und das signalisiert meinem natürlichen Rhythmus es sei Morgen. Night-Shift-Modi oder Blaulichtfilterbrillen können helfen – besser ist es aber, das Smartphone aus dem Bett zu verbannen.“
7 Finger weg vom Feierabendbier
„Auch unsere Organe folgen unserem natürlichen Rhythmus und erledigen je nach Tageszeit andere Aufgaben. Die Leber zum Beispiel führt nachts Syntheseprozesse aus. Trinken wir abends Alkohol, ist sie mit der Entgiftung beschäftigt und das stört unseren circadianen Rhythmus. Die Folge: Wir haben dann Energie, wenn wir müde sein sollten oder sind müde, wenn wir wach und fit sein sollten.“
8 Deutlich mehr Eiweiß essen
„Mein Tipp, um das Energielevel zu erhöhen, ist Eiweiß. Der Konsum von Eiweiß wird meistens unterschätzt. Die empfohlenen 0,6 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind zwar ausreichend für die Organfunktionalität, aber es ist nicht die optimale Dosierung, um die Energie aufrecht zu halten. Verdoppeln wir die Eiweißmenge pro Tag, optimieren wir den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt und haben mehr Energie.“
